Veel mensen beseffen dat ze meer moeten bewegen, maar hebben geen flauw idee wat ze dan moeten doen; hoe vaak, hoe lang? Soms trappen ze in de valkuil dat ze te snel te veel willen, en haken dan af als het resultaat niet meteen zichtbaar is. Wat is nu ‘gezond bewegen voor lichaam en geest’?
Ik geloof niet zo in sporten om af te vallen. Met de uitputtingsslag die daarvan het gevolg is zit je vaak alleen maar je systeem in de weg. Ik geloof in de basics van ‘lichter leven’: voeding, slaap, ontspanning en … beweging. Beweging helpt om je lichaam sterker en soepeler te maken, zowel mentaal als fysiek. Het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn, en je hoeft jezelf ook niet uit te putten. Liever niet zelfs, met het oog op hersteltijd, blessures en je grenzen bewaken. Flink zweten na een ‘high intensity training’ kan heel lekker voelen, maar elke week een uur spinning is niet voor iedereen geschikt.
Gezond voor lichaam en geest
Ik heb het over ‘bewegen’ ten behoeve van een gezond lijf, en daar bedoel ik lichaam én geest mee. De positieve resultaten van bewegen zijn misschien niet direct merkbaar of meetbaar.
Maar let ook eens op wat het met je doet als je niet beweegt of sport. Word je er stijf of onrustig van? Word je gespannen? Ontwikkel je nek- of rugklachten? Krijg je meer zin om te snoepen?
Voordelen van bewegen
Bewegen is goed voor je hart, je bloeddruk en je stofwisseling. Het geeft energie en ontspant tegelijkertijd, het stemt blijmoedig, verbetert de slaap, stimuleert de concentratie en helpt om overgewicht tegen te gaan. Ook verbetert het je concentratie en creativiteit. Veel huisartsen adviseren lichaamsbeweging als remedie tegen bijvoorbeeld hoge bloeddruk en depressie. Maar wat moet je eigenlijk doen? Er is zoveel om uit te kiezen. En hoe vaak en hoe lang dan? Dansen, wandelen, tuinieren, zwemmen? Of moet je lid worden van een sportschool. Of liever een tennis- of hockeyclub?
Wat past bij jou?
Het simpele antwoord is: kies iets dat bij jou past. Doe wat je leuk vindt en wat je langere tijd kunt volhouden. Variatie is ook niet verkeerd. Daarmee spreek je verschillende spiergroepen aan en houd je het leuk voor jezelf. Elke inspanning die bij jouw lichaam past is goed. Overdrijf het niet (zie hieronder ook de valkuilen). En wat is eignlijk het verschil tussen ‘sporten’, ‘trainen’ en ‘bewegen’? Bewegen zijn fysieke handelingen die horen bij een activiteit. Traplopen, ramen lappen en stofzuigen horen hiertoe. Trainen heeft het doel om je spieren en uithoudingsvermogen te verbeteren. Sporten heeft als doel het bewegen zelf: tennis, hardlopen, hockey, wielrennen. In een competitiesport combineer je trainen en sporten: je sport met en tegen anderen om je doelen te realiseren of te verbeteren. Samen sporten geeft naast inspanning ook verbinding en gezelligheid.
Meer bewegen, hoe dan?
Het is eigenlijk heel simpel, volgens de ‘Nederlandse Norm Gezond Bewegen:
Ben je 18-55 jaar: minimaal een half uur matig intensief bewegen minimaal 5 dagen/week. Bijvoorbeeld stevig wandelen (5 km/u) of fietsen (15 km/u). Ben je 55+, dan minimaal 30 minuten matig intensief bewegen, liefst 7 dagen per week. Wandelen (3-4 km/u) Fietsen (10 km/u). Voor vrouwen in de overgangsleeftijd is met name krachttraining belangrijk om spierkracht te ontwikkelen, vetafzetting en osteoperose tegen te gaan en hormonen in balans te houden. Merk op dat op hogere leeftijd de intensiteit anders wordt.
Bekende valkuilen:
- Overmatig enthousiasme en sterke motivatie kan leiden tot problemen. 8 Km hardlopen of een uurtje spinnen is te zwaar voor een ongetraind lijf. Doe de test: als je na 36 uur nog vermoeid bent van de training, heb je te hard gesport. Eén keer in de week alles eruit halen (je complete energievoorraad aanspreken en een week nodig om te herstellen) is compleet zinloos.
- Pas op voor blessures. Verstuikingen, kneuzingen en knieblessures komen veel voor als je te hard van stapel loopt. Je knieën hebben het zwaar te verduren als je gaat hardlopen met zwaarlijvigheid. Je kunt blessures voorkomen door een goede warming-up en ook door goed te herstellen als je net begint met een nieuwe sport. Je spieren en je lichaam hebben hersteltijd nodig.
- Een andere valkuil is te enthousiast beginnen … en het dan niet kunnen volhouden. Beginnen met sporten is eenvoudig. Je houdt het gemakkelijk twee weken vol. Het kost tijd voor je resultaat bemerkt en niet iedereen heeft daar geduld voor. Wat helpt? Verwachtingsmanagement, regelmaat, discipline en ook: afspreken met een sportmaatje.
Energieverbranding in je lichaam: vetten en suikers
Vetvoorraden zijn energiezuinig. Je haalt er veel energie uit, ook op lange termijn. Wandelen of rustig fietsen houd je urenlang vol. Iedereen heeft genoeg vetvoorraden, ook dunne mensen. Je suikervoorraden geven je snelheid, maar je hebt er maar kort plezier van. Bijvoorbeeld bij een korte, snelle explosie als een sprintje om de trein te halen. Mede door stress en het eten van suikers gaat je lichaam steeds meer insuline aanmaken en sneller suikers verbranden, ook als daar fysiek geen aanleiding voor is. Dit kan uitputtend zijn. Bovendien hoeven de energiezuinige vetvoorraden op deze manier nooit aangesproken te worden: het lichaam heeft voldoende suikers voorhanden. Je lichaam wordt dan een suikerverbrandingsmachine of slaat de overmatige glucose op als vetopslag omdat het de energie niet kwijt kan. Het beste is om de hele dag rustig energie te verbranden en alleen tijdens het sporten ‘snelle’ glucoseverbranding aan te spreken. Schommelingen in je bloedsuiker zijn ook funest voor je energieniveau, maar daarover meer in een andere blog. Net als over mitochondrieën, de energiefabriekjes van je lijf.
Herstel
Zorg ook voor voldoende hersteltijd na het sporten. Je spieren hebben 24 u rust nodig. Om ervoor te zorgen het herstel echt op gang komt is het goud waard om direct na het sporten tien minuten een ontspanningsoefening te doen, goed adem te halen en je hartslag te laten zakken. Als je sportschool een sauna heeft maakt dat het extra ontspannend.
En maak af en toe gewoon een ommetje. Met of zonder gezelschap…
Meer lezen: Bewegen voor beginners, gezond bewegen voor lichaam en geest. Bram Bakker , Koen de Jong, Uitgeverij Carrera 2011
