Meal prepping
Als je het jezelf makkelijker wilt maken in de keuken is meal prepping super handig! Wat is het? Een Engelse term voor ‘eten voorbereiden’ – en dat kun je doen voor één of meerdere dagen. Dan heb je altijd wat klaar staan voor dagen dat je weinig tijd of inspiratie hebt. Ik maak het mezelf niet te moeilijk: zo kook ik 1x per week quinoa en rijst (apart 
) en 3 of 4 eieren. En een grote pan soep. En als de granola op is, maak ik nieuwe, eens in de twee weken. Verder kook ik tijdrovende maaltijden in het weekend, of ik maak het een dag voor ik het wil eten. Soepen, stoofpotten en sommige pastasauzen smaken vaak lekkerder als ze een tijdje hebben kunnen intrekken.
Overnight oats is ook meal prep
‘Overnight oats’ (havermout met bijv. sojamelk of havermelk in de koelkast, met chiazaadjes en 2 vijgen en kaneel kost je ’s avonds 5 minuten en geeft je de volgende ochtend een kant-en-klaar ontbijtje. Ik doe er altijd nog stukjes appel, bessen en een paar walnoten door om het tot een volwaardige maaltijd te maken.
Vooruit denken
Meal preppen betekent dat je een (deel van de) maaltijd voorbereidt voor een later moment. Zo kun je op één dag alle maaltijden koken voor de hele week. (Ik houd niet van lang in de keuken staan, dus da’s niks voor mij). Je kunt een deel van een maaltijd alvast voorbereiden en invriezen voor later, of hetzelfde doen met eten dat je overhoudt van een maaltijd. Denk aan rijst, curry, of grotere hoeveelheden kip of vis. Groenten bewaar ik een paar dagen in de koelkast, en ik heb altijd bevroren groenten (grillgroenten, sperziebonen, edamame) in de vriezer liggen.
Weinig tijd?
Meal preppen helpt om makkelijk een voedzame maaltijd samen te stellen, en is handig voor momenten dat je weinig tijd hebt. Bijvoorbeeld wanneer je een drukke dag hebt gehad, wilt gaan sporten of ’s avonds nog weg moet. Het is ook handig als je eten wilt meenemen naar je werk. Je wint tijd omdat je de geprepte maaltijd alleen maar even moet opwarmen.
Als je gezonder wilt eten of wilt afvallen is het ook handig, omdat je voorbereid bent en niet snel voor verleidingen zult vallen. Je hoeft niet ’hangry’ de koelkast open te trekken zonder te weten wat je zult gaan maken. Als je een weekmenu maakt met gezonde recepten, dan weet je zeker dat er voor de hele week goede maaltijden voor je klaarstaan.
Voedselverspilling voorkomen
Door slim meal te preppen kun je ook voedselverspilling voorkomen. De groent die je niet opeet kun je koken en er een lekkere soep van maken. Waar je de rest van de week van kunt eten. Je kunt ook dat wat je niet direct nodig hebt in de vriezer bewaren voor later. Het blijft dan nog maanden goed.
Hygiëne
Om bacteriegroei te voorkomen bij het bewaren van eten zijn de volgende tips nog handig om te weten:
- Gebruik voor het bewaren van voedsel bakjes die je goed kunt afsluiten.
- Houd rauw en gekookt voedsel gescheiden.
- Gebruik verschillende snijplanken voor vis, vlees, kip en groenten.
- Verhit geprepte maaltijden goed (stomend heet). Dat kan in een pannetje of in de magnetron. Bij verwarmen in de magnetron: schep het eten halverwege om. Het eten wordt dan goed verhit.
- Voordat je warm eten in de koelkast zet moet je het eerst even laten afkoelen. Laat gekookt eten nooit langer dan 2 uur buiten de koelkast staan in verband met bacteriegroei.
- Bewaar bereid eten maximaal 2 dagen in de koelkast (max 4 °C), of 3 maanden in de vriezer (-18 °C). Gebruik stickertjes en noteer de datum op de bakjes.
- Twijfel je hoelang je een product kunt bewaren? Zoek het op in de online Bewaarwijzer van het Voedingscentrum.
- Laat eten niet de hele dag of nacht op kamertemperatuur ontdooien. Maaltijden uit de vriezer kun je de avond tevoren in de koelkast zetten om te ontdooien. Kleine porties kun je ook in de magnetron of op ontdooistand in de oven ontdooien.
- Zorg bij meal preppen voor variatie in kleur en ’bite’ en maak er verschillende gerechten mee.
- Voorkom voedselverspilling. Kijk wat je nog in huis hebt en maak op basis hiervan je weekmenu. Ligt er eten te verpieteren dat op moet? Verwerk dit in je recepten.
- Gebruik het Eetmaatje (Voedingscentrum, ook bij mij verkrijgbaar) voor het afmeten van porties rijst, pasta en couscous.
