Ik geloof niet in quick fixes, maar wel in duurzame veranderingen. Eén van de snelste manieren om het jezelf makkelijker te maken is door suiker en kunstmatige zoetstoffen te laten staan. Het blijft een twistpunt of suiker verslavend is, maar om beter in je vel te zitten zul je je relatie met suiker en zoetigheid onder de loep moeten nemen.
Energie en suiker
Heb je last van suikerdips, of vermoeidheid na de lunch? Als er iets verstorend is voor je energieniveau dan is het wel suiker. Ik weet uit ervaring hoe moeilijk het is om zoetigheid te laten staan. Hoe blijf je zoetigheid de baas? Hoe weersta je al die verleidingen om je heen, zonder al te streng te zijn voor jezelf? Geniet van natuurlijke suikers in fruit en af en toe honing, maar laat andere voeding smaken zoals ze van nature smaakt. Wat nog meer?
Hieronder vind je een heleboel tips, 18 in totaal:
1. Ga cold turkey
En doe eens een test. Eet 3 dagen helemaal geen suiker (ook geen suikervervangers. Dit vergt van je dat je de verpakkingen goed leest. Zelfs in sambal en ketjap zit suiker)
2. Haal het niet in huis
Hoe minder verleidingen om je heen, hoe minder wilskracht je nodig hebt om die verleidingen te weerstaan.
3. Een goede start met eiwitten en vetten
Vermijd zoetigheid, ook bij je ontbijt. Meng bijvoorbeeld fruit met zure (plantaardige) yoghurt. Leid je smaakpapillen om de tuin. Begin je dag met eieren of variaties met eieren (mugmuffin, met amandelmeel) met wat spinazie & bonen, havermout met avocado, kokosyoghurt met rood fruit of notenpap. Laat je inspireren door de internationale keuken. In Japan beginnen ze de dag met rijst en miso soep.
4. Let op labels
In onze dieetcultuur lijkt het wel met de paplepel ingegoten. Je denkt ‘ik wil afvallen, dus moet ik minder calorieën eten’. Dat is al een misvatting, maar niet voor deze blog. Als je denkt dat de oplossing van je gewichts- en energieprobleem zit in light-producten raak je alleen maar verder van huis. Als er iets is dat veel zoetigheid bevat zijn het wel light-producten. Als smaakmaker verstoren de kunstmatige zoetstoffen in deze light-producten je stofwisseling en je trek naar zoetigheid neemt alleen maar toe. Je neemt jezelf in de maling. Let ook op labels als ‘zonder toegevoegde suikers’, de kans is groot dat ze kunstmatige zoetstoffen bevatten. De term ’natuurlijk’ kan ook misleidend zijn.
5. Vermijd zoete dranken
Pas niet alleen op met frisdranken, maar ook vruchtensappen en kant-en-klare smoothies (ook al zijn ze groen). Fruit kun je beter in de pure vorm eten. Al het geperst sap bevat volop snelle suikers. Hetzelfde geldt voor alcohol. En laatst nam ik een luxe gemberdrankje – helaas, ook vol met suiker.
6. Drink volop water
Je hebt soms de neiging om dorst te verwarren met honger. Om je stofwisseling en hersenen een handje te helpen is het belangrijk 2 liter water per dag te drinken, ook in de wintermaanden. Drink water op kamertemperatuur of heet, met bijvoorbeeld citroen, gember of munt.
7. Begin met zwarte koffie en thee zonder suiker.
Ik ben als kind opgegroeid met thee met suiker, en ook in mijn koffie nam ik suiker. Wij aten als ontbijt gekookte melk met cornflakes en suiker. Het duurde even voor ik van de gewoonte afkwam, maar schakel over naar zwarte koffie en thee zonder suiker. Het is even omschakelen, maar je went heel snel. Vermijd vooral ook zoetjes. Zoetjes zijn kunstmatige zoetstoffen die misschien geen calorieën bevatten maar wel, net als light-producten, je stofwisseling verstoren. Je lichaam blijft snakken naar de snelle energie (suiker) die het niet gekregen heeft, maar wel verwachtte door de zoete smaak van de zoetjes. Dus ook dat is een kwestie van je brein helpen.
8. Voed jezelf met gezonde vetten en veel groenten
Je lichaam kan energie maken uit glucose en uit vet. Het zal als eerste reiken naar glucose (koolhydraten), vetverbranding uit je reserves is een vertraagd proces, dat wordt ingezet als je maag leeg is. Gezonde (plantaardige) vetten geven je meer en langduriger energie dan glucose en ze zijn bovendien voor je lichaam een schonere brandstof. Gezonde vetten kunnen je daarom helpen om zoete verleidingen te doorstaan. Ongebrande noten, gekookte eitjes of een avocado-snack zijn hiervoor heel geschikt. Je kunt ook zelf iets maken; een hartige muffin of een gare zoete aardappel met een lekkere lik roomboter. Ook groenten zorgen voor vezels, voedingsstoffen, vitamines en langdurige verzadiging, waardoor je de verleiding van zoetigheid langer kunt weerstaan.
9. Zorg voor voldoende nachtrust
Dé manier om meer energie te krijgen is om voldoende te slapen. Anders vraagt je lichaam om energie met honger en andere signalen. Je krijgt de neiging om snelle energieboosters te gaan ’snaaien’ Eetbuien liggen op de loer. En er is zoveel zoetigheid om ons heen, de verleiding is door het gebrek aan slaap alleen maar lastiger te weerstaand. Zorg dus voor een goede nachtrust.
10. Chocola
Ook een kwestie van gewenning. Als je behoefte hebt aan chocola, eet het dan zo puur mogelijk, wat jij nog lekker vindt (70 of 80% cacao). Hoe minder suiker hoe beter. Bouw het langzaam op. Er wat ongebrande noten bij eten is nog smakelijker. Je mag er ook van genieten, hè. Maar gedachteloos een reep chocola wegwerken, dat helpt je niet.
11. Schuilnamen voor suiker
Er zijn inmiddels wel 50 benamingen voor allerlei vormen van (kunstmatige) zoetigheid. Let bijvoorbeeld op ‘maskers’ als dextrose, maltodextrine, sacharose, nectar, siroop, glucose, melasse, sapconcentraat, fructose. Wees je hiervan bewust als je bewerkte voeding koopt. Vormen van suikers worden toegevoegd aan zo’n 80% van bewerkte voeding. Het helpt om het product ’lekker’ te maken voor onze smaakpapillen zodat we het blijven kopen. Ondertussen is het funest voor ons lijf.
12. Eet zoveel mogelijk puur en onbewerkt.
Omdat in bewerkte producten vaak allerleid toegevoegde stoffen en suikers zitten, help je je lichaam niet. Denk aan verborgen suikers in pakjes, zakjes, kruidenmixen, kant- en klaarmaaltijden en verpakte voeding. Allerlei producten en niet alleen in koek en snoepgoed. Help je lichaam en je brein door zoveel mogelijk vers, puur en onbewerkt te eten.
13. Beperk je eetmomenten
Als je bloedsuikerspiegel stabiel is, en je voedzaam en voldoende eet, zou je met drie maaltijden per dag toe moeten kunnen. Als je elke 2 uur iets móet eten omdat je anders honger krijgt of zelfs gaat trillen, is het belangrijk er iets aan te doen. Weinig energie en vaak moeten plassen is een ander signaal dat er iets mis is. Insulineresistentie of erger, diabetes 2 ligt dan op de loer. Sla ook geen maaltijden over: de kans is te groot dat je toch trek krijgt na verloop van tijd en dan makkelijke verleidingen niet kunt weerstaan.
14. Emoties en eten
Waar heb je echt behoefte aan? Wat is je verlangen? Vaak is een snaai- of eetbui een teken dat je iets anders nodig hebt. Sta eens stil bij wat je werkelijk nodig hebt. Rust? Een knuffel? Troost? Frisse lucht? Gezelschap? Lachen? Luister goed naar jezelf en kijk of je deze behoefte op een andere manier in kunt vullen dan met een zak chips, dat taartje of die reep chocola. Ga er op uit met, maak een afspraak met een vriendin, ga sporten of maak een ommetje, bekijk een romantic comedy of neem een bad. Vertroetel jezelf en bedenk iets waar je een paar uur later ook nog blij mee bent.
15. Fruit enzo
Fruit zit vol voedingsstoffen, vitamines en vezels. Dit is het natuurlijke snoepgoed ook nog gezond is, en ook puur en onbewerkt heel erg lekker. Toch is twee stuks fruit per dag voldoende. En kauw en ‘pers’ het zelf – een vers geschilde sinaasappel is veel beter voor je dan sinaasappelsap. Ga je ook hieraan niet te buiten, ook niet met een ’gezonde smoothie’ die 3 stuks fruit bevat. Ondersteun je lichaam en je brein.
16. Sla geen maaltijden over
Als je nog moeite hebt om zoetigheid te weerstaan is de kans groot dat je een glucoseverbrander bent. Dit betekent dat je lichaam grotendeels zijn energie haalt uit glucose. Vetverbranders kunnen hun energie ook uit vetten halen (ook uit hun eigen vetcellen). Sla als glucseverbrander geen maaltijd over. Het is verleidelijk de lunch over te slaan als je weet dat er een uitgebreid diner op je wacht, maar de kans is te groot dat je om 4 uur de aanval inzet op de koelkast of koekjestrommel.
17. Voed je goed
Zorg voor voldoende voedzaam eten en gezonde voedingsstoffen. En luister naar de signalen van je lijf: honger, dorst, verzadiging, trek, slaap… leer het onderscheiden. Als je lichaam signaleert dat er te weinig voedingsstoffen in je bloed zitten krijg je het signaal dat je honger hebt. Voed jezelf dus goed. Met gezonde voeding die je in je mond stopt maar ook met andere gezonde voeding zoals beweging, buitenlucht, sauna, knuffelen, lachen enzovoort.
18. Geniet
Gebruik de 80/20 regel: 20% van je inspanning heb je al 80% van je resultaat. En je hoeft niet 100% perfect te zijn. Focus op het nu, wees dankbaar voor wat je wél hebt en focus op waar je je wél goed over voelt. Verwen jezelf met een bos bloemen, de zon op je gezicht of een strandwandeling. Geniet van alles wat jou een goed gevoel geeft – dan hoef je het niet met zoetigheid te compenseren.
